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長期慢跑會讓小腿變粗嗎 慢跑減肥的正確方法和姿勢
來源:本站 作者: 發布日期:2018-6-6 點擊次數:414

很多人擔心跑步會讓小腿變粗,其實這些都是你的生活中的誤區所導致。經常長期堅持跑步,不僅不會導致小腿變粗,而且會讓你的腿部肌肉更加緊致、富有彈性,同時還能起到很好的鍛煉效果。

慢跑會讓小腿變粗嗎

正確的跑步姿勢是不會導致小腿變粗的,而且跑完后最好就做下放松練習,這樣可以更好的達到鍛煉的效果。慢跑是一項有氧運動,可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。

有人擔心跑步多了小腿會變粗,這種擔心產生的原因

落地技術不好,產生錯覺


有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。

所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。

跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

如何消除擔心個錯誤觀念

1、注意跑步姿勢。


正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

2、跑步后進行放松練習。

伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

3、注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率范圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

女性跑步之前一定要做熱身運動

跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸運動尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

慢跑減肥的技巧

跑步減肥必須達到30分鐘以上

真正燃燒脂肪的時間是在持續跑步運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。


跑步完后女性一定要做小腿拉伸

女性跑步之后做拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的女性們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

慢跑后要放松,慢跑后可以用熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

所以說,正確的慢跑運動是不會導致小腿變粗的,慢跑反而可以促進小腿減脂肌肉更結實,更加突顯腿部的美感。

慢跑飲食注意事項

跑步并不一定必然帶來健康,如果你不以適當的方式跑的話……例如,跑步前是否應該進食,這可能影響你胃部的健康。普通人開始跑步時,通常會有兩種感覺,不是餓得慌,就是覺得撐得難受。


在跑步前短時間內,人們都不應進食,因為這可能導致抽筋。然而,如果空腹跑步,則可能導致體力不支。

最好的解決方法,是在開始跑步前一個半到兩小時吃些小吃或者少量食物。而且應當選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質的食品。


例如,加花生醬的面包圈,一個香蕉和一塊“能量棒”,或者一碗冷的谷類食品及一杯牛奶;遠離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物,因為它們可能導致腸胃病


實際上,據科研人員研究發現,在跑步前24小時進食的食品都可能引發腸胃問題。


三大食品類應該避免

第一是高纖維食品,包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果,它們可能導致腸胃病和腹瀉


第二是高脂肪食品,例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等,此類食品難以消化,跑步期間會令胃難受;

第三為咖啡因,像咖啡和含有咖啡因的飲料,也會引致腸胃問題和腹瀉。不過,如果是長期飲用咖啡的人,則可能在喝了咖啡后跑步仍毫無問題。

跑步前可安全進食的食品則是那種運動后不會增加腸胃消化壓力的食物,通常有三類


第一,研磨類食物,像意大利面、白米和蒸包都是不錯的選擇。它們雖然沒有全谷類那么高的營養,但卻更容易讓胃部消化,因為它們已經過制作;

第二,低纖維的水果和素食,如果你一定要在跑步前吃水果,也不是沒有選擇,南瓜、西紅柿、橄欖、葡萄和柚子的纖維含量都很低;

第三,安全的牛奶,部分人在跑步前喝了牛奶就無法消化,不過,大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都沒有過多難消化的乳糖,你也可以試試酸奶,它們含有乳酸菌,可以促進消化。

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